MASSIVE EATING - Parte 2 

Agora que eu sei quanto comer, o que eu faço?

Comer para se tornar um monstro é apenas uma ação simplória entre os 3
conceitos importantes.
Como eu defendi na parte 1, balanço energético é apenas um. Focando apenas o balanço energético, os indivíduos ignoram o efeitos severo dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a reserva energética. Então, alguem que diz que balanço calórico é o fator unico e determinante
em transformar o corpo, está tornando a situação muito simples.

Um dos objetivos de comer para crescer deveria ser maximizazr o ganho de
músculo em relação ao de gordura. Basicamente você quer colocar o máximo de músculo com o mínimo de gordura. Para fazer isso, você deve compreender que combinação de alimentos executar e qual evitar. O Fundamento de minha recomendação nessa área baseia-se em evitar um cenário grotesco. O pior caso para alguem que está tentando ganhar músculos com o mínimo de gorduta é ter altos níveis de carboidratos, gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue.

Isso é horrível porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa
de transporte de gorduras e carboidratos para dentro das células. Apesar de inicialmente a insulina levar os nutrientes para dentro dos músculos, elevação crônica da insulina levará os músculos a se tornarem a ela e se recusarem a pegar os nutrientes. O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços gulosos de células que continuam a aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem altos niveis de carbo, gordura no sangue, na presença da insulina (o tipo que seu corpo produz, não o que vem em seringas), seu músculo vai se retardar a pegar nutrientes e todos aqueles
carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.

Antes de vc tomar um decisão drástica e tentar eliminar a insulina, eu
preciso lhe dizer que ela é muito anabólica. Ela é responsavel pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando
você come para provocar uma maré de insulina, você deve estar certo de que tem o perfil ideal de macronutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de insulina levará ao ganho de massa enão de gordura. É aqui que as combinação de alimentos entram em questão.

Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.

EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS

Infelizmente, essa é a tipica comida do Oeste. Como resultado, não é de se
admirar que a obesidade virou uma epidemia. Refeições com alto conteúdo de carbs em combinação com alta quantidade de gordura pode atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado
com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior
cenário possível.

Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam, portanto, ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da resposta glicogênica para uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.
Então apesar de vc baixar a taxa de absorção de glicose no sangue
adicionando gorduras em sua refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu sangue e isso é PROIBIDO.

EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS

Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em
gorduras, uma refeição muito rica em carboidratos pode levar a um perfil sanguineo identico a uma refeição rica em carboidratos e gorduras! É por isso que dietas altas em carboidratos não funcionam melhor que aquelas ricas em carboidratos e gorduras. Refeições ricas em carboidratos pode facilmente
promover altos níveis de gorduras, carbos e insulina no sangue.

Ok, então agora que saber quais combinações de comidas são ruins. Vamos ser diretos e falar sobre que tipo de combinação devemos fazer.

INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)

Já é sabido no mundo da pesquisa que comer carbos e proteinas juntos também cria um efeito sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima).
Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo
algumas refeições por dia que causam alto nivel de insulina, carboidratos e aminoácido no sangue (levando em conta que vc não tem um disturbio cronico de alta comcentração de insulina o dia todo), o corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles carbos e aminoácidos para
dentro das células musculares para sintese de glicose e proteína. E desde
que nào há excesso de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados.
Obviamente essa comnição é benedíca no pós treino, mas vc certamente
gostaria de ter mais um ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase de crescimento. De novo, como vc não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará resistente a ela.
Agora alguns de vcs devem estar se perguntando que apesar desse caso nào
promover ganhos de gordura, Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos.
Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que eles
contenham apenas alguns tipos de proteinas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não pode escapar a menso que vc faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grnade e isso
significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.

COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)

Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita
insulina, regula positivamente a sintese de proteina, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais
são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteinas com
carboidratos o dia todo irá evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom. Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(minimo de gordura) por dia, você também deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carb.
Ingerindo 30% de cada classe de gordura (polinsaturada, monosaturada,
saturada) é um bom truque para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.

Voltando um poquinho, o objetico de refeições com gordura+prot é promover
energia e aminoácidos, sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura.
Além disso em refeições de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então basicamente vc estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no
musculo após certas refeições.

Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos da comida a seu favor. Comendo proteinas com carboidratos durante algumas refeições você estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeicões vc estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura corporal na mesma fase de treino.

REFEIÇÕES REAIS

Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta e apenas se encontra
perguntando "o que eu realmente devo comer?" Bem, aqui está alguns exemplos de refeições típicas a serem consumidas quando se seguem este programa:

PROTEÍNAS + CARBOS (minimo de gordura - < 5g)

2 scoops de proteina com uma porção de mingau de aveia
1 banana picada
1 copo de leite desnatado

1 serving Grow! (desculpa, mas não achei o significado disso ainda, parece
que é algum tipo
de shake típico, vo descobrir e posto aqui)

1 lata de atum
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
Vegetais

8 claras de ovo
1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo sem gordura
Vegetais

2 copos de leite desnatado
1 scoop de proteína
2 frutas

LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÀO SEJA DE RÁPIDA ABSORÇÃO COMO O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASEINA....

Aqui está uma lista de bos proteina e carboidratos para este tipo de
refeição:

CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, "mueslix" (não
achei significado), massas, pão integral, "Yams"

PROTS: frango, whey, casseina, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum,
queijo cotagge, albumina

REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)

1 lata de salmão
2 scoop de proteína na água
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

8-12 ounce de bife magro
Queijo sem gordura
1 colher de sopa de óleo de oliva
vegetais

1 lata de atum
1 scoop de proteína
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

2 scoops de proteina na água
1 colher de óleo de linho

Aqui está uma lista de gorduras e proteinas boas para refeições deste tipo

GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de
canola, gordura de nozes, gordura de bifes e ovos, gordura animal.

PROTEINAS: Bife, salmão, whey, casseina, albumina, peru, ovos inteiros,
porco

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - VOCÊ É SENSIVEL?

Na ultima seção eu lhe recomendei fazer 6 refeições por dia sendo 3 p+c e 3
prot+gord.
Isso funciona bem para quase todos em termos de maximizar o crescimento
muscular enquanto se minimiza o ganho de gordura quando em sobre alimentação. De qualquer modo, assim como diferentes programas de treino são necessários para diferentes indivíduos, respostas individuais a nutrição
são variadas. Então melhor que lhe dizer que existe um programa para todos,
eu espero lhe dar algumas dicas para você poder determinar que tipo de dieta é melhor para vc.

Os fatores que determinam suas respostas a diferentes dietas são variados,
mas um grande fator que eu tenho enfocado agora pouco é tolerância a insulina e glicose. Ao meu ver, sensibilidade a insulina parecer o mais importante fator para se saber como o corpo reagirá na hora de se
manipular os carboidratos. Para aqueles que possuem alta sensibilidade a
insulina, o corpo responde a ingestão de carboidratos com baixa liberação de insulina. Apesar da liberação ser pequena, as células são muito responsivas para aquela pequena quantidade de insulina e fazem um grande trabalho de se
tornáre anabólicas. Como muita insulina pode inibir a queima de gordura, o
cenário ideal é se tornar muito sensível a insulina para que com pequenas quantidades de insulina serem necessárias para o anabolismo e então aquela pequena quantidade de insulina não irá prevenir a lipólise.

Na minha experiência, indivíduos que tem alta sensibilidade a insulina
maximizam seus ganhos de musculos em dietas que são altas em carbos e baixas em gordura (50% carb 35% prot 15% fat) Aqueles com moderada sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% carbs 40% prot 30% fat) e aqueles com baixa sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor em dietas baixas em carboidratos (50% prot 35% fat 15% carb).

Então com esse artigo podemos concluir que se você é mais sensivel a
insulina, mais de 3 de suas refeições diárias serão de carb + prot. Se sua sensibilidade de insulina não é tão boa, mais de 3 de sua refeições serão proteína + gordura.

SENSIBILIDADE A INSULINA - EU QUERO SEU SANGUE

Então a proxima questão é como saber se sou ou não sensivel a insulina? Por
acaso vc chorou quando Leonardo DiCaprio morreu congelado no Atlantico? Então aqui está, vc é sensivel. Eu? Eu chorei como um bebê. Ok,ok,atualmente tem vários métodos.

A coisa mais facil de se fazer é apenas pensar em dietas que vc se deu
melhor. Se em dietas baixas em carboidratos são boas para você, então vc provavelmente é sensivel a insulina. Se vc pode comer muito carboidratos e não engordar, vc é provavelmente sensivo a insulina. Se vc gostaria
de algo mais concreto que isso, continue lendo.

Alguns experientes usam recomendações simplórias para testar a
sensibilidade, métodos que eu não concordo. Por exemplo, eu tenho escutado a frase que se você tem um queda no psicológico ou se você sente sonolento após uma refeição de carboidratos, vc é resistente a insulina (insensível).
Na minha opinião, essa maneiras são muito simples e dizem muito pouco sobre
os nutrientes que vc precisa ou se vc está fazendo progresso.

Ao invés disso, eu prefiro métodos que, apesar de demorar mais, são
objetivos. O primeiro é um teste oral de tolerância a glicose. Para isso vc precisa ir a uma farmácia e comprar um medidor de glicose (glucometer), algumas fitas para teste de glicose, e uma bebida tradicional de glicos
(pergunte ao farmacêutico obre ela, pois necessita ser um tipo específico,
pepsi não funciona).
Uma vez que vc tem isso em mãos, vc irá planejar seu teste.

Depois de estar a pelo menos 24h sem exercícos (Faça este testa após um dia que vc não treinou).
Vc acordará de manhã (com um jejum de pelo menos 12h) e vc tirará uma
amostra de sangue de seu dedo.
Anote este número. Então tome a bebida de glicose e continue tirando
amostras de sangue em 15, 30, 60, 90 e 120 minutos. Anote todos estes números em cada tempo. Aqui está um pequeno quadro do que você deveria esperar.

Sensibilidade normal a insulina Excelente sensibilidade e tolerância a glicose insulina e tolerância a glico
Glicose sanguínea em <100mg/dl <70mg/dl
jejum

Pico de glicose no <180mg/dl no pico <130mg/dl
sangue

Tempo para máximo nível 30-60minutos 15-30minutos
de glicose no sangue

Tempo de demora para a volta 30-60minutos 60-90minutos
no nível de glicose de jejum

O sengundo teste que eu gostaria de recomendar para saber a sensibilidade a
insulina é um teste de glicose e insulina em jejum. Para isso vc necessita de um médico. Este teste é uma simples retirada de sangue em jejum. fácil para se fazer. Apenas marque um encontro, a enfermeira fará uma simples coleta de sangue, e o laboratório irá medir os níveis de insulina e glicose no seu
sangue neste momento. usando uma das equações abaixo, você terá tando a
sensibilidade a insulina como a resposta do pâncreas:

SENSIBILIDADE A INSULINA =

Insulina em jejum (mU/L) / 22.5 x E para o X e-In(glicose em jejum (mmol/L)

ou

Insulina em jejum (pmol/L) x (glicose em jejum (mmol/L) / 135)

FUNCIONAMENTO DA CÉLULA PANCREÁTICA BETA =

(20 x insulina em jejum (mU/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

ou

(3.33 x insulina em jejum (pmol/L)) / (glicose em jejum (mmol/L) - 3.5)

Se você não é bom em matemárica ou não tem uma calculadora, peça a seu
médico para fazer a conta para vc. Lembre-se, vc deve ir ao seu escritória para pegar o teste em primeiro lugar. Com estes valores na mão, compara seus números com os seguintes para saber quão sensivel vc é :

SENSIBILIDADE A INSULINA

Baixa pontuação = mais sensível
Sensibilidade normal : pontuação abaixo de 2
Excelente sensibilidade : pontuação será em tonro de 0.5

FUNCIONAMENTO DA CELÚLA PANCREÁTICA BETA

Alto = melhor funcionamento do pancreas e liberação de insulina
Funcionamento normal do pâncreas: Pontuação será em tonro de 100
Funcionamento excelente do pâncreas: Pontuação será acima de 200

uma vez que vc coletu esses dados, vc terá a melhor indicação de que tipo de dieta vc precisa consumir. Eu recomendo fazer este teste pelo menos 1 vez a cada alguns meses para ver como sua dieta e treino estão afetando sua sensibilidade a insulina.

VAMOS NOS TORNAR SENSÍVEIS

Então vms fingir que vc fez o teste mencionado acima e não está feliz com os
resultados. Vc não é sensivel a insulina e, droga, vc não gostou disso! Bem ao inves de se reguardar a mediocridade para o resto dos seus dias tem algumas coisas que vc pode fazer para aumentar sua sensibilidade.

Tanto treino aeróbico como resistente aumentam incrivelmente a sensibilidade
a insulina por uma variedade de macanismos. Então inclua ambos em seu programa. Eu teho visto tremendos aumentos na sensibilidade a insulina com 3 ou 4 sessões de treino por semana, durando 1 a 1,5 horas cada uma. Essa sessões devem ser casados com pleos menos 3 ou 4 sessões de aerobica durando 30 minutos cada. Para realmente aumentar a sensibiidade, vc deveria fazer treino com pesos e aerobico separadamente.

Além disso, suplementos como omega 3, óleo de peixe, ALA, e cromo pode
aumentar a sensibilidade a insulina. Eu normalmente recomendo começar com 600 mg de ALA e óleo de peixes contendo um total de 6 a 10g de DHA e EPA (os mais ativos óleos omega 3 presentes nos óleos de peixe)

Por outro lado, estimulantes como efedrina e cafeína podem diminuir a
sensibilidade a insulina devido a seus efeitos no metabolismo. Além disso, dietas baixas em carboidratos e altas em gordura que tem se tornado popular podem diminuir a sensibilidade a insulina. é por isso que o
por isso que o pessoal que eu treino não tomam estimulantes ou usam dietas sme carboidratos (a menos que
eles estão em pré-contest eles farão ocasionalmentes em alguns meses essa
dieta por no maximo 3 semanas)

Então se sua sensibilidade a insulina não é ideal a primeira coisa a fazer
para ajeitar isso é tentar fazer o que eu disse acima. Então volte depois de 1 ou 2 meses e refaça o teste. Você verá que os números parecem bem melhores.

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - EXPERIMENTAÇÃO

Mesmo vendo que a sessão acima irá ajudar vc a definir onde vc está no caso da insulina, provevelmente a maneira mais produtiva de determinar qual programa é melhor para vc é experimentar cada um em você. Então por 8 semanas, e te encorajo a seguir uma dieta 50%carbo 35% prot 15% fat que exceda suas necessidades calóricas (como eu mostrei na parte 1 deste artigo). Durante este tempo, marque seu ganhos em termos de músculos
e gordura.
Isso irá lhe dar uma taxa de músculo x gordura.

Depois dessa 24 semanas vc deverá saber qual tipo de dieta é mais efetiva
para seu tipo corporal. Eu sei que isso parece muito tempo gasto para descobrir o que vc precisa comer, mas assumindo que vc tem treinado por anos ou planeja treinar por anos que venham, 24 semanas é apeas um
pequeno período de tempo. Além disso, os resultados de seus esforços serão
aplicados para o resto de sua vida.

Lembre-se de que quando vc monta uma dieta vc deve saber que só pq vc está seguindo uma dieta 50% carb, 35% prot, 15% gordura ou uma dieta 30% carb 40% prot 30% gordura, não significa que cada refeição tem essas proporções. na verdade, as refeições não devem ser dessas proporções porque isso irá causar uma aumento indesejável de gordura, insulina e carboidratos no sangue.
Então usando essas técnicas que eu lher ensinei nesta parte de combinação de alimentos, monte um planos que tem diferentes proporções de macronutrientes durante diferentes refeicões,mas chegue as proporções desejadas (40-30-30 ou 50-35-15) no final do dia.

Lembre-se se vc não esta ganhando massa com um programa de treinamento é provavelmente a sua dieta que está errada. Com este artigo o problema está resolvido, então sem mais desculpas. Se vc alguma vez já se viu afirmando sobre suas limitações genéticas ou seu rápido metabolismo,
re-leia este artigo para um puxão de orelha. "Limitações" podem se tornar
desafios a se vencer ou apenas desculpas fracas que te mantém deprimidos.

Aliás, não está na hora de vc pegar algo para comer??